Wie verwende ich glutenfreie Mehlalternativen?
Mehle scheinen auf den ersten Blick nicht in eine ketogene Ernährung zu passen. Doch mittlerweile gibt es eine ganze Palette an Alternativen, die mit deutlich weniger Kohlenhydraten, dafür aber mit einer Menge Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen daherkommen. So lassen sich trotz Kohlenhydratreduktion weiterhin Brote, Pizzateige und auch das ein oder andere leckere Gebäck zubereiten.
Als Rohstoff für Low-carb-Mehle dienen in erster Linie Nüsse und Samen. Diese werden meist durch Pressen entölt und der Presskuchen anschließend getrocknet und feingemahlen. Dieser Schritt ist wichtig, da ein fetthaltiges Mehl bei der Lagerung schnell ranzig werden würde.
Verarbeiten lassen sich die so entstehenden Nuss- und Samenmehle ähnlich wie herkömmliche Mehle, jedoch mit einem entscheidenden Unterschied: Durch das Fehlen des Klebereiweißes Gluten fehlt den Alternativmehlen auch die natürliche Bindungsfähigkeit klassischer Getreidemehle. Nuss- und Samenmehle eignen sich daher am besten, um einen Teil des herkömmlichen Mehls in Rezepten zu ersetzen und so den Kohlenhydratgehalt der Backware zu reduzieren. Wer Getreidemehle komplett ersetzen will, muss beim Backen durch geschicktes Mischen mit weiteren Zutaten etwas tricksen. Um die Wasserbindung zu erhöhen und den Teigen mehr Elastizität zu verleihen eigenen sich besonders ballaststoffreiche Bindemittel wie Flohsamenschalenpulver, Guarkernmehl, Chiasamen und geschrotete Leinsaat. Wichtig ist hier, dem fertig verrührten Teig etwas Ruhezeit zu geben, damit die Bindemittel gut quellen können, bevor der Teig weiter verarbeitet wird. Zudem muss beachtet werden, dass Alternativmehle oft ein anderes Volumen haben als Getreidemehle und damit nicht immer 1:1 in Rezepten ausgetauscht werden können.
Zugegeben, das Backen mit kohlenhydratarmen Mehlen erfordert daher anfangs etwas Übung und Zeit, um Erfahrungen zu sammeln. Doch der Aufwand lohnt sich langfristig.
Wichtig bei der Verwendung von Alternativmehlen zu beachten:
- Beim ausschließlichen Backen mit Alternativmehl werden Bindemittel benötigt: Flohsamenschalenpulver, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Chiasamen, geschrotete Leinsaat, Xanthan Gum, Eier
- Durch den erhöhten Ballaststoffanteil muss die Menge an Flüssigkeit (Wasser, Milch oder Eier) erhöht bis teilweise verdoppelt werden.
- Durch das größere Volumen und das leichtere Gewicht werden geringere Mengen Mehl beim Backen benötigt.
Hier ein kleiner Überblick über unsere kohlenhydratarmen, glutenfreien Mehle:
Mandelmehl
Mandelmehl eignet sich besonders gut für leckere Plätzchen und Gebäck, kann aber auch für Pfannkuchen, Brote, Brötchen und Kuchen verwendet werden. Es enthält lediglich etwa 7 g Kohlenhydrate pro 100 g, während Weizenmehl ca. 60 g Kohlenhydrate pro 100 g beinhaltet. Dieses kann je nach Rezept etwa 10-60 % des herkömmlichen Mehls ersetzen, in Hefeteigen etwa ein Viertel. Durch das größere Volumen kann die Mehlmenge in Rezepten halbiert werden. 50 g Mandelmehl reichen somit aus, um 100 g Weizenmehl zu ersetzen.
Kokosmehl
Kokosmehl schmeckt besonders gut in Gebäck, Kuchen, Pfannkuchen, kann aber auch zum Andicken in Desserts und Shakes verwendet werden. Es enthält etwa 22 g Kohlenhydrate pro 100 g. In normalen Rezepten kann es etwa ein Viertel der Menge an Mehl ersetzen, wobei durch das größere Volumen 100 g Weizenmehl etwa 40 g Kokosmehl entsprechen. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts müssen in Rezepten mit Eiern deutlich mehr Eier verwendet werden: ungefähr 1 Ei pro 30 g Kokosmehl.
Leinsamenmehl
Leinsamenmehl bietet die ideale Grundlage für Low-carb-Brote und Brötchen, kann aber auch in Müslis und Frischkornbreie gerührt werden. Es enthält etwa 7 g Kohlenhydrate pro 100 g. In normalen Rezepten kann bis zu ein Viertel Mehl durch Leinsamenmehl ersetzt werden, wobei die Menge 1:1 ausgetauscht werden kann. Leinsamenmehl hat eine sehr hohe Bindungsfähigkeit für Wasser und kann dadurch auch als Bindemittel und Eierersatz verwendet werden.
Hanfmehl
Hanfmehl eignet sich besonders für herzhafte Backwaren wie Brot, Brötchen, Fladenbrot oder Pizzateig. Durch den starken nussigen Eigengeschmack sollte es beim Backen am besten mit anderen Mehlen gemischt werden. Jedoch kann es auch verwendet werden, um beispielsweise Shakes anzudicken oder Soßen zu binden. Hanfmehl enthält etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 g. In normalen Rezepten kann ein Fünftel der Mehlmenge durch Hanfmehl ersetzt werden.
Chiamehl
Chiamehl zeichnet sich durch eine sehr hohe Wasserbindungs- und Quellfähigkeit aus. Hierdurch ist es gut als Bindemittel beim Backen mit anderen Alternativmehlen oder als Eierersatz beim veganen Backen geeignet. Neben Broten, Brötchen und anderen Backwaren kann das Mehl auch in Shakes eingerührt werden. Chiamehl enthält etwa 3 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Wer nun direkt gleich loslegen möchte, hier ein schnelles Rezept für Tassenkuchen:
- 1,5 Esslöffel Kokosmehl
- 1 Ei
- 4 Esslöffel Wasser, Milch oder Pflanzenmilch
- 1 Esslöffel Erylite® Stevia
- 1 Messerspitze Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 kleine Handvoll Blaubeeren
Alle Zutaten für den Teig gut verquirlen; Beeren unterrühren; in eine Tasse füllen und das Ganze bei 700 Watt in der Mikrowelle für 3 Minuten backen. Einfach lecker.