Woran erkenne ich gute Lebensmittel?
„Fitness“, „Wellness“ oder „mit natürlichen Zutaten“: Verpackungen versprechen viel. Ob ein Produkt eine gute Wahl ist, zeigt sich jedoch nicht an seinem Namen oder einem Bild von Früchten. Entscheidend sind die Zutaten, die Nährwerte und der Platz des Lebensmittels in der gesamten Ernährung.
Dieser Artikel hilft, Lebensmittel im Supermarkt schnell und realistisch zu vergleichen. Eine einzelne Zahl oder ein einzelnes Siegel macht kein Lebensmittel automatisch „gut“ oder „schlecht“ – manchmal lohnt sich ein Vergleich ähnlicher Produkte, etwa zweier Müslis, Joghurts oder Brotaufstriche.
Tipp 1: Werbung ist kein Nährwertprofil
Begriffe wie „Fit“, „Balance“, „Protein“, „natürlich“ oder „ohne Zuckerzusatz“ können Eigenschaften beschreiben, ersetzen aber keinen Blick auf die Rückseite der Verpackung. Auch eine Frucht auf der Vorderseite bedeutet nicht automatisch, dass viel Frucht enthalten ist.
Praktische Regel: Prüfen Sie zuerst Zutatenliste und Nährwerttabelle. Achten Sie bei Produkten mit einer hervorgehobenen Zutat – zum Beispiel Erdbeeren im Erdbeerjoghurt oder Haselnüssen in einer Creme – auf die Prozentangabe. Sie zeigt, wie viel davon tatsächlich enthalten ist.
Tipp 2: Zutatenliste richtig lesen
Zutaten stehen grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils zum Zeitpunkt der Herstellung. Was weit vorne steht, prägt das Produkt meist stärker als eine Zutat am Ende der Liste. Bei beworbenen oder im Produktnamen genannten Zutaten muss die Menge in vielen Fällen als Prozentangabe genannt werden.
Hilfreiche Fragen sind:
- Stehen Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere gewünschte Zutaten weit vorne?
- Wie viele Zutaten dienen vor allem dem Süßen, Salzen oder starken Verfeinern?
- Sind Allergene für Sie oder andere Personen im Haushalt relevant? Sie sind in der Zutatenliste hervorgehoben.
- Passt das Produkt zu Ihrem Alltag – etwa bei Zöliakie, Allergien, veganer Ernährung oder einer medizinisch empfohlenen Ernährungsweise?
Tipp 3: Nährwerte immer pro 100 g oder 100 ml vergleichen
Die verpflichtende Nährwertdeklaration nennt Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz – in der Regel pro 100 g oder 100 ml. Genau diese Bezugsgröße eignet sich für einen fairen Vergleich. Freiwillige Portionsangaben können zusätzlich hilfreich sein, wenn die Portion realistisch ist; sie ersetzen den Vergleich pro 100 g bzw. 100 ml aber nicht.
Die Prozentangaben der Referenzmenge (% RM) beziehen sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen. Sie sind keine individuelle Empfehlung und passen beispielsweise nicht automatisch zu Kindern, älteren Menschen, sportlich sehr aktiven Personen oder Menschen mit Erkrankungen.
| Worauf schauen? | Gute Vergleichsfrage |
|---|---|
| Energie | Liefert das Produkt für seinen Zweck viel Energie – etwa als Snack oder Getränk? |
| Zucker | Wie viel Zucker enthält es im Vergleich zu ähnlichen Produkten? |
| Salz | Ist der Salzgehalt im Vergleich eher niedrig? Gerade Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte und Snacks können viel beitragen. |
| Gesättigte Fettsäuren | Ist der Anteil gegenüber vergleichbaren Produkten niedrig? |
| Ballaststoffe | Enthält das Produkt durch Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse oder Samen nennenswert Ballaststoffe? |
Als Orientierung empfiehlt die DGE Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag und höchstens 6 g Speisesalz pro Tag. Diese Werte gelten für die Ernährung insgesamt – nicht als starre Grenze für jedes einzelne Lebensmittel.
Tipp 4: Zucker richtig einordnen – statt nach „verstecktem“ Zucker zu suchen
Zucker ist in der Zutatenliste nicht versteckt: zugesetzte Zutaten müssen benannt werden. Die vielen Bezeichnungen können die Einordnung aber erschweren. In der Nährwerttabelle bedeutet „davon Zucker“ die Summe aller Zucker im Produkt – auch natürlicherweise vorkommender Zucker, etwa aus Milch oder Obst. Sie zeigt nicht, wie viel Zucker zugesetzt wurde.
Häufige süßende Zutaten
| Bezeichnung in der Zutatenliste | Einordnung |
| Zucker, Saccharose, Glukose, Dextrose, Fruktose | Zuckerarten; in der Ernährung insgesamt sparsam einsetzen. |
| Glukose-, Fruktose- oder Reissirup, Invertzuckersirup, Agavendicksaft | Süßende Zutaten; „Sirup“ oder „Agave“ macht sie nicht automatisch günstiger. |
| Honig, Fruchtsaftkonzentrat, Dattelpaste, Trockenfrüchte | Können ein Produkt süßen und Zucker beitragen; je nach Lebensmittel bringen sie zusätzlich Aromen oder Nährstoffe mit. |
| Erythrit, Xylit, Sorbit und andere Polyole | Zuckeraustauschstoffe. Sie können bei größeren Mengen abführend wirken; der Hinweis ist dann auf der Packung vorgeschrieben. |
| Steviolglycoside, Sucralose, Acesulfam K u. a. | Süßstoffe. Sie liefern meist keine oder kaum Energie, sind aber kein Freifahrtschein für eine insgesamt ausgewogene Ernährung. |
Was bedeuten „zuckerarm“ und „zuckerfrei“?
Für diese Werbeaussagen gibt es in der EU feste Bedingungen:
| Angabe auf der Packung | Zulässig, wenn … |
| zuckerarm | höchstens 5 g Zucker pro 100 g bei festen Lebensmitteln bzw. 2,5 g pro 100 ml bei Getränken enthalten sind. |
| zuckerfrei | höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthalten sind. |
| ohne Zuckerzusatz | keine Mono- oder Disaccharide und keine anderen wegen ihrer süßenden Wirkung verwendeten Lebensmittel zugesetzt wurden. Enthält das Produkt von Natur aus Zucker, muss darauf hingewiesen werden. |
Tipp 5: Fettqualität und Salz mitbewerten
Fett ist kein Makel: Es liefert Energie und enthält essenzielle Fettsäuren. Für die Auswahl ist die Fettqualität meist wichtiger als die bloße Fettmenge. Bevorzugen Sie im Alltag vor allem ungesättigte Fettquellen wie Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl sowie Nüsse und Samen. Häufige Quellen gesättigter Fettsäuren – etwa fettreiche Wurstwaren, Margarine oder Palmfett – sind eher etwas für kleinere Mengen.
„(Teil-)gehärtete Fette“ sind heute kein verlässlicher Schnelltest mehr. Für industriell erzeugte Transfette gilt in der EU ein Höchstgehalt von 2 g je 100 g Fett. Ein Blick auf die gesamte Zutatenliste und den Gehalt an gesättigten Fettsäuren bleibt trotzdem sinnvoll.
Palmöl ist nicht pauschal „giftig“ oder grundsätzlich zu meiden. Es enthält jedoch vergleichsweise viele gesättigte Fettsäuren; bei raffinierten pflanzlichen Ölen können zudem prozessbedingte Kontaminanten ein Thema sein. Für den Alltag sind Produkte mit überwiegend ungesättigten Ölen meist die günstigere Wahl. Wer auch die Umweltwirkung berücksichtigen möchte, kann zusätzlich auf glaubwürdige Nachhaltigkeitsinformationen und insgesamt wenig stark verarbeitete Alternativen achten.
Beim Salz lohnt sich der Vergleich besonders. Viel Salz stammt nicht nur aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot und Backwaren, Käse, Wurst, Fertigprodukten, Saucen und Knabberartikeln. Wählen Sie innerhalb einer Produktgruppe häufiger die salzärmere Variante und würzen Sie zu Hause mit Kräutern und Gewürzen.
Tipp 6: Verarbeitungsgrad und Alltagstauglichkeit zählen
Ein gutes Lebensmittel muss nicht unverarbeitet sein: Tiefkühlgemüse, Naturjoghurt, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte aus der Dose ohne viel Salz oder ungesalzene Nüsse können sehr praktische und gute Optionen sein. Kritisch wird es eher, wenn ein Produkt im Alltag vor allem viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und Energie liefert, aber wenig sättigende oder nährstoffreiche Zutaten.
Eine alltagstaugliche Basis bilden vor allem Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle. Die aktuellen DGE-Empfehlungen betonen eine überwiegend pflanzliche Auswahl, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, regelmäßig Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Portion Nüsse. Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und salzige Snacks bleiben Genussmittel – nicht die Basis der Ernährung.
Tipp 7: Siegel sinnvoll nutzen
Auch Bio-, Fairtrade- oder Nachhaltigkeitssiegel beantworten unterschiedliche Fragen: Sie können Hinweise auf Anbau, Umwelt- oder Sozialstandards geben, sind aber kein vollständiges Urteil über den Gesundheitswert eines Lebensmittels. Prüfen Sie daher immer, wofür ein Siegel konkret steht.
Der 30-Sekunden-Check im Supermarkt
- Vergleichen Sie ähnliche Produkte pro 100 g oder 100 ml.
- Lesen Sie die ersten Zutaten und die Prozentangaben beworbener Zutaten.
- Achten Sie besonders auf Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
- Wählen Sie häufiger Varianten mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und ungesättigten Ölen.
- Nutzen Sie Siegel als Zusatzinformation, nicht als alleiniges Kriterium.
Hinweis
Dieser Beitrag bietet allgemeine Orientierung. Bei Diabetes, Zöliakie, Allergien, Nierenerkrankungen, Essstörungen oder anderen medizinischen Situationen sollten Sie individuelle Empfehlungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen.